"당뇨 전단계 아직 늦지 않았습니다"
“병원에서 혈액검사 결과 공복혈당이 110mg/dL 나왔습니다. 당뇨 전단계래요.”
이런 말을 들었을 때 누구나 불안해집니다. 하지만 아직 희망은 있습니다. 당뇨 전단계는 ‘돌이킬 수 없는 질병’이 아니라, 생활습관 개선으로 충분히 정상 범위로 되돌릴 수 있는 단계이기 때문입니다.
최근 많은 연구에서 주목하는 방법 중 하나가 바로 **간헐적 단식(Intermittent Fasting)**입니다. 단순한 유행이 아닌, 과학적으로 혈당 조절 효과가 검증되고 있는 식습관입니다. 하지만 모든 사람에게 무조건 안전한 방법은 아니며, 올바른 이해와 주의가 반드시 필요합니다. 당뇨 전단계에서 간헐적 단식이 어떤 효과를 주는지, 그리고 지켜야 할 주의 사항은 무엇인지 자세하게 안내해 드리겠습니다.
목차
당뇨 전단계란 무엇인가?
당뇨 전단계는 말 그대로 “당뇨 직전의 단계”입니다. 공복혈당 100~125mg/dL, 당화혈색소(HbA1c) 5.7~6.4, 이 수치에 해당되면 당뇨 전단계로 분류되며 그대로방치하면 수년 내에 당뇨병으로 진행할 확률이 높고 지금부터관리하면 정상 혈당으로 회복해 평생 당뇨를 피할수 있습니다.
따라서 당뇨 전단계에서는 무엇보다 생활습관 관리가 핵심이며, 간헐적 단식은 이때 유용한 전략이 될 수 있습니다.
간헐식 단식이 당뇨 전단계에 주는 긍정적 효과
① 인슐린 민감성 개선
당뇨 전단계의 가장 큰 특징은 인슐린 저항성입니다. 즉, 인슐린은 충분히 나오지만 세포가 반응하지 않아 혈당이 쉽게 오르는 상태입니다. 간헐적 단식은 인슐린 분비 부담을 줄이고 세포가 다시 인슐린에 민감하게 반응하도록 도와줍니다.
② 공복혈당 및 HbA1c 감소
실제 연구에서 12주간 16:8 간헐적 단식을 한 그룹은 공복혈당이 평균 10~15mg/dL 낮아졌고, HbA1c도 눈에 띄게 개선되었습니다. 이는 약물치료 없이도 가능한 변화로, 당뇨 전단계 관리에 큰 의미가 있습니다.
③ 체중과 내장지방 감소
당뇨 전단계 환자의 상당수는 복부 비만을 동반합니다. 간헐적 단식은 총 칼로리 섭취량을 줄이고 체지방, 특히 내장지방을 효과적으로 줄여 인슐린 저항성을 개선합니다.
④ 염증 감소와 대사 개선
간헐적 단식은 자가포식(Autophagy) 과정을 촉진해 손상된 세포를 정리하고 염증 수치를 낮춥니다. 이는 혈관 건강과 췌장 기능 유지에도 긍정적인 영향을 줍니다.
간헐식 단식의 방법과 실천
당뇨 전단계에서 가장 권장되는 방식은 16:8 시간제한 단식입니다.
- 16:8 단식: 하루 24시간 중 16시간 공복, 8시간만 식사 (예: 오전 11시~저녁 7시).
- 실천 팁
- 공복 시간에는 물, 무가당 차, 블랙커피만 허용
- 식사 시간에는 채소, 단백질, 복합 탄수화물 위주로 섭취
- 과식 금지, 음주 최소화
- 주 3회 이상 가벼운 유산소 운동 병행
이러한 기본 원칙만 잘 지켜도 혈당 관리에 큰 도움이 됩니다.
| 16시간 공복 시간을 지켰는가? |
| 공복 시간 동안 물과 무가당 음료만 섭취했는가? |
| 식사 시간에 폭식하지 않고 균형 잡힌 식단을 지켰는가? |
| 일주일에 3회 이상 유산소 운동을 했는가? |
| 혈당 수치를 주기적으로 체크했는가? |
당뇨 전단계에서 간헐식 단식의 주의사항
① 저혈당 위험
약물을 복용하지 않는 당뇨 전단계 환자는 비교적 안전하지만, 간혹 심한 칼로리 제한이나 운동을 병행하면 저혈당이 올 수 있습니다. 어지럼증, 두통, 손떨림 같은 증상이 나타나면 즉시 중단해야 합니다.
② 폭식 유혹
공복 후 한 번에 많은 음식을 섭취하면 오히려 혈당이 급격히 오릅니다. 따라서 **“단식 후 균형 잡힌 소식”**이 핵심입니다.
③ 개인별 맞춤 필요
- 고령자: 근육량 감소와 영양 결핍 위험
- 심장·신장 질환 환자: 무리한 단식 금지
- 임산부, 수유부: 절대 권장하지 않음
당뇨 전단계는 “당뇨병으로 가는 길목”이지만, 동시에 생활습관을 바꾸면 정상으로 돌아올 수 있는 마지막 기회이기도 합니다. 간헐적 단식은 혈당 관리, 체중 감량, 인슐린 민감성 개선 등 다양한 효과로 당뇨 전단계를 되돌릴 수 있는 강력한 도구가 될 수 있습니다.
그러나 무조건적인 단식은 위험할 수 있으므로, 반드시 자신의 건강 상태에 맞게, 전문가의 조언을 참고해 안전하게 실천하는 것이 중요합니다. 꾸준한 관리가 이어진다면, 당뇨 전단계는 더 이상 불안의 대상이 아니라 건강을 되찾는 출발점이 될 것입니다.
